ออฟฟิศซินโดรม กลายเป็นโรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน ด้วยวิถีชีวิตที่นั่งทำงานนานๆ ขาดการเคลื่อนไหว ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบต่างๆ ของร่างกาย บทความนี้ มาไขความลับ สาเหตุ อาการ และวิธีการป้องกัน รักษา เพื่อห่างไกลจากออฟฟิศซินโดรม
สาเหตุของออฟฟิศซินโดรม
- อิริยาบถที่ไม่เหมาะสม: การนั่งทำงานนานๆ ในท่าที่ไม่ถูกต้อง หลังค่อม เอนตัวไปข้างหน้า หรือก้มหน้ามองจอคอมพิวเตอร์ เป็นเวลานาน
- การใช้งานคอมพิวเตอร์ที่ไม่ถูกต้อง: ปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ แป้นพิมพ์ และเก้าอี้ ให้เหมาะสมกับสรีระ ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้ามากเกินไป
- การเคลื่อนไหวร่างกายน้อย: นั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน ขาดการลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย เปลี่ยนอิริยาบถ หรือออกกำลังกาย
- ความเครียด: ส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อ ทำให้เกร็ง ตึง ปวดเมื่อย
- สภาพแวดล้อมในการทำงาน: อากาศไม่ถ่ายเทสะดวก แสงสว่างไม่เพียงพอ เสียงรบกวน ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม
อาการของออฟฟิศซินโดรม
- ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ: บริเวณต้นคอ บ่า ไหล่ หลัง สะบัก แขน ข้อมือ นิ้วมือ
- ชา หรือรู้สึกเสียวๆ: บริเวณแขน ข้อมือ นิ้วมือ
- ปวดศีรษะ: โดยเฉพาะบริเวณขมับ โหนกแก้ม หรือท้ายทอย
- อ่อนเพลีย รู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรง
- ตาพร่ามัว แสบตา น้ำตาไหล
- นอนไม่หลับ หลับยาก ตื่นบ่อย
- หงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี
วิธีการป้องกันออฟฟิศซินโดรม
- ปรับอิริยาบถ: ปรับท่าทางการนั่งทำงานให้ถูกต้อง หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย จอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตา ห่างประมาณ 1 ฟุต
- ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย: ทุกๆ 1 ชั่วโมง ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย เปลี่ยนอิริยาบถ เดินไปมา หรือทำท่าง่ายๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกาย: สัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละ 30 นาที เลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพร่างกาย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ หรือแอโรบิค
- ยืดกล้ามเนื้อ: หลังเลิกงาน หรือหลังออกกำลังกาย ควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อย
- นวดคลายกล้ามเนื้อ: เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อย กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
- ปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน: จัดโต๊ะทำงานให้เป็นระเบียบ แสงสว่างเพียงพอ อากาศถ่ายเทสะดวก ลดเสียงรบกวน
- จัดการความเครียด: ฝึกสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด ด้วยวิธีต่างๆ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่: เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีน ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
